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            健身塑型

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            酸加,痛減,麻不練!跑步的真相來了!
            發布時間:2021-06-07     作者:   來源:科普中國   分享到:


            跑步傷不傷膝蓋?

            這可是跑者的終極之問

            天氣漸好,街邊馬路上跑步的人越來越多。不就跑個步嗎?誰不會!這項幾乎沒有門檻的運動,一雙跑鞋,邁開雙腿,輕輕松松就在碎片時間里鍛煉了身體。可不少跑者在熱情高漲準備投身于跑步事業時,總不免要被澆上一盆相同的“冷水”——跑步傷膝蓋!

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            跑步

            真傷膝蓋嗎

            在常識中,大多數人會默認一點:走路比跑步對膝蓋的沖擊要小。事實也是如此,有實驗數據為證:以一個體重100斤的人為例,走跑蹲的膝蓋承重差別還是蠻大的:

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            顯然,蹲跪動作才是膝關節的大敵。預防膝蓋出問題,首先要避免膝關節的大幅度屈曲。但跑步對膝蓋的沖擊力也不小,那就索性不運動,珍“膝”要緊?

            沒這么簡單!有研究發現,奔跑的動物比久坐不動的同類具有更厚、更健康的膝蓋軟骨。這又是什么理兒?

            打個比方吧,你買輛車停在車庫里不開,就是在愛護車子嗎?人體的關節也是一樣,經常運動,能讓關節軟骨受到適當的刺激,促進新陳代謝,促進關節滑液的流動,起到潤滑和營養的作用,讓你的關節“更堅強”。

            事實上,國際上久負盛名的醫學權威期刊——美國《骨科與運動物理治療雜志》也曾發表文章,給跑步傷不傷膝這個爭議話題下了個結論。

            健身跑步者的關節炎發生率為3.5%,而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。對于普通健身跑步人群來說,跑步對膝蓋是有益的。“跑步百利唯傷膝”的說法,趕緊拋棄吧!

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            能跑

            不等于會跑

            雖然跑步的時候,膝蓋受到的壓力比走路大,但跑步動作步幅大、腳與地面接觸時間短。如果你采用正確的跑步姿勢,跑步并不會對膝蓋造成多大的威脅。

            一個事實是,能跑,不等于會跑。那還等什么!正確跑步的要點趕緊學起來:

            No.1 熱身很重要

            跑步愛好者膝關節受傷最普遍的原因是,在肌肉和韌帶都沒有達標的前提下,就開始長時間、高強度地跑步。

            不管做任何運動,一定量的熱身都是前提,必不可少。跑前熱身盡量以動態拉伸為主。熱身的目的是為了讓原本處于靜止狀態的身體,慢慢進入并達到能夠適應跑步強度的狀態。推薦你跑前做的動態拉伸有屈膝下蹲、開合跳、側壓腿。

            No.2 正確的跑姿

            跑步傷不傷膝蓋,重點還是看姿勢,不恰當的姿勢會增加身體對于膝蓋的壓力。理想的跑步姿勢其實很有講究,還真不是邁開腿就OK!

            你應該身體前傾,用上半身的中心提供助力。膝關節前屈,方便調動大腿肌肉,起到緩沖作用。同時加大髕、股關節接觸面積,有助于平均分配壓力,減少摩擦。落地時重心應離支撐腳較近,降低關節拉扯力度。

            No.3 跑后恢復

            跑步后做做放松,目的是為了讓肌肉在經過劇烈的跑步運動后得到充分放松,緩解緊繃、酸痛感,加快肌肉的恢復,減少肌肉因勞損過度而引起的傷痛。
            跑后恢復一般選擇靜態拉伸,主要針對剛剛用到的肌肉群,包括小腿拉伸、股四頭肌拉伸、腹股溝拉伸等。動作要求緩慢有節奏,每個動作持續20~30秒。

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            酸加,痛減

            麻不練

            有的寶寶平時久坐不鍛煉,心血來潮卻恨不得一口氣跑上10公里;有的業余跑者沒經過專業訓練,跑嗨了突然就想挑戰一下馬拉松、半馬……

            快快打住!這樣運動膝蓋能好嗎?特別需要強調的是,過量和高強度的跑步,肯定會引發關節問題。所以,你真的需要根據自己的情況,“量身打造”適合你的……跑量。

            跑多少合適,有這樣3個標準:酸加,痛減,麻不練。

            酸加

            注意不是馬上增加運動量!多數人由于之前缺乏鍛煉,在第一天跑完步之后,由于肌肉一時適應不了,以及跑步后肌肉血氧供應不足,導致乳酸堆積在肌肉中引發酸痛。這種情況建議先減少一半的運動量,或是休息一天隔天再繼續,給腿部肌肉休息恢復的時間。待酸脹感沒有了,再適當增加運動量,一定要循序漸進!

            痛減

            鍛煉中或鍛煉后,如果身體某一部位產生了疼痛,那就應該減少練習次數,降低動作強度。跑步時強度過大、跑步姿勢不對,都可能導致腿部肌肉拉傷,出現強烈痛感,嚴重的連走路都困難。如果越疼越練,就有可能造成大塊肌肉或整條韌帶的損傷。

            麻不練

            注意了!“麻”是身體發出的最后保護信號,是在告訴你,發麻的部位已經喪失了部分感覺和運動功能。所以,一旦你有了發麻的感覺,那不要猶豫了,趕緊停下腳步吧。如果這種感覺長久不消退,建議到醫院就診查體。

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            跑步的這些知識點

            掌握一下

            一雙跑步鞋

            跑步一定要穿跑鞋。跑鞋是結合跑步這項運動的特殊性,采用和其他運動鞋不一樣的設計,并且帶有獨特功能,其中最主要的功能就是能夠減輕腳著地時的振動,減少對腳和膝蓋的損傷。對于新手而言,跑同樣的距離,踩地蹬地的次數和負荷都更多,更需要一雙合適的鞋來“加持”。

            合適的體重

            如果你選擇奔跑是為了減肥,那么你可能要失望了,運動對瘦身的作用十分有限,變瘦的關鍵是正確飲食!你還應該注意一個問題,那就是嚴重肥胖者并不是跑步的適宜人群。建議將你的BMI指數(體重公斤數除以身高米數平方得出的指數,即身體質量指數)降到25以內,這樣能減少體重給膝關節帶來的壓力。

            喝水問題 如果只是跑步1小時,喝點水即可。1小時以上,甚至90分鐘以上的訓練,才需要補充電解質等功能飲料。許多人為了減肥堅持不補充水分,但這可能得不償失,聽說過“跑步臉”嗎?這可是衰老的象征。

            進食時間

            如果跑步已經成為你的日常,那跑前2小時不要吃東西。也就是說,最適合的跑步鍛煉是在飯后2小時開始。理由是胃排空的時間是2小時,胃沒有排空就跑步,容易引起不適。

            最后還要明確地告訴你,傷膝蓋的問題不在跑步,而在于你!所以,別再拿跑步傷膝的說法當借口了,讓我們一起愉快地奔跑吧!

            作者|陜西省商洛市中心醫院骨科 郭一帆

            審核|國家健康科普專家庫專家北京體育大學運動醫學與康復學院院長 倪國新

            來源:健康中國

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