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            健身塑型

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            跑步機訓練太無聊? 可嘗試這3種訓練模式
            發布時間:2021-04-15     作者:   來源:西安體育宣傳   分享到:


            有的跑者對跑步機訓練沒興趣,甚至是厭惡。

            可在某些情況下,跑步機或許會成為跑步的唯一選擇,比如天氣糟糕不適合外出跑步時,或者受傳染病疫情影響等。

            其實,跑步機訓練并沒有那么無聊,關鍵是要發現不同的訓練模式。

            嘗試下面三種訓練模式之后,你可能會愛上跑步機訓練。

            輕松跑

            如果讓跑者選擇輕松跑的場地,相信絕大部分跑者都會選擇室外。其實,跑步機在輕松跑方面也有自己獨特的優勢,那就是速度控制。跑者們輕松跑時最容易犯的一個錯誤就是速度過快,不是真正的輕松跑。利用跑步機進行輕松跑時,速度是穩定的,防止跑者出現速度過快的情況,無法讓自己真正的輕松。

            間歇訓練

            由于跑步機的跑速可以進行精準調節,所以跑者進行間歇訓練也是完全可以的。推薦一個訓練循環,跑者可以嘗試一下,也可以根據自己的情況進行靈活改變。

            慢跑10-15分鐘進行熱身;以5K賽的速度跑1分鐘,然后是1分鐘的慢跑;以5K賽的速度跑2分鐘,再慢跑1分鐘;以10K賽的速度跑4分鐘,然后慢跑2分鐘;以10K賽的速度跑8分鐘,然后慢跑2分鐘;再以10K賽的速度跑4分鐘,慢跑2分鐘;以5K賽速度跑2分鐘,慢跑1分鐘;再以5K賽速度跑1分鐘之后,通過10-15分鐘的慢跑進行身體冷卻。

            斜坡訓練

            利用跑步機進行斜坡訓練似乎更有優勢,因為跑臺的坡度調節范圍很大,跑者可以根據自己的目標隨意進行坡度調節。下面這個訓練方式,跑者可以嘗試。

            先進行10-15分鐘的熱身;以10K賽的速度,每跑1分鐘就把坡度增加1%,之后休息1分鐘,連續進行8次間歇訓練;以10K賽的速度跑8%的斜坡和以5K賽的速度進行平角度跑,兩者交替進行,每次30秒鐘,間隔期進行1分鐘的輕松跑,連續進行8次間歇訓練;再以超過5K賽的速度進行6次30秒鐘的間歇訓練,間歇期間進行1分鐘的輕松跑;最后以10-15分鐘的慢跑冷卻身體。

            來源:健身幫

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